Organizējieties: salabojiet miegu, esiet produktīvāks

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem katrs trešais pieaugušais ASV regulāri nesaņem pietiekami daudz miega. Es kādu laiku esmu interesējies par miegu, kopš es sapratu, cik spēcīga negatīva ietekme uz manu personīgo produktivitāti ir pastāvīgam miega trūkumam. Miega trūkuma gadījumā - stāvoklis, ko var radīt kumulatīvi, īslaicīgi sarūkot līdz 20 minūtēm naktī vairākas naktis pēc kārtas - lielākajai daļai cilvēku samazinās fokuss, reakcijas laiks un pat dažas neparastas prasmes, piemēram, radošums un problēmu risināšana.

Daudziem no mums ir nepieciešams gulēt vairāk, bet kā to izdarīt?

Kāda ir jūsu miega vajadzība?

Viens no labākajiem miega resursiem, ko esmu lasījis, ir Tilla Roenneberga grāmata, kas saucas Iekšējais laiks: hronotipi, sociālā jūtīgā laga un kāpēc tu esi tik noguris . Tā ir neķītra grāmata, kas piepildīta ar zinātniskām detaļām, bet arī ļoti lasāma. Roenbergs sevi dēvē par “pulksteņu pētnieku”, un viņa pētītais pulkstenis ir cilvēka iekšējais pulkstenis, tas, kas liek mums gulēt vai neļauj mums aizmigt.

Iekšējais laiks ir ļoti ilgs, lai izskaidrotu, kāpēc cilvēkiem ir atšķirīgas miega vajadzības. Viss agrīna putna (ko tagad bieži sauc par “cīruli”) vai nakts pūces bizness ir reāls, un šķiet, ka tas ir ģenētiski. Mūsu miega vajadzības lielākoties nosaka gēni, taču zināmā mērā tās ietekmē arī citi pasaules norādījumi, daži no tiem ir sociāli un daži no debesīm, piemēram, saules gaisma.

Lai vienkāršotu tikai dažus Roenneberga izteikumus, cilvēki nav tikai cīrulīši vai pūces. Tie ir arī īsie gulšņi vai garie gulšņi. Sakot, ka pieaugušajiem vidēji ir vajadzīgas apmēram septiņas miega stundas naktī, tas ir vidēji. Daži reti cilvēki piecas stundas naktī darbojas lieliski. Viņi var pat vairāk gulēt, nekā gulēt. Citiem tikpat retajiem indivīdiem ir vajadzīgas vienpadsmit stundas miega, lai justos atpūtušies.

Veids, kā noteikt, vai esat cīrulis, pūce, īss gulētājs, garš gulētājs vai kaut kas pa vidu, ir izsekot jūsu miegam brīvās dienās. Miega brīvās dienās vienkārši nozīmē miega sesiju, kad jūs varat izvēlēties, kurā laikā vēlaties doties gulēt, un jūs varat gulēt tik vēlu, cik vēlaties. Parasti 9–5 MF zināšanu darbinieki izseko brīvo dienu miegam no piektdienas līdz sestdienai un no sestdienas līdz svētdienai, ja no rīta nav nekādu saistību.

Kā izsekot jūsu miegam

Miega izsekošana brīvajās dienās prasa nedaudz vairāk par piezīmju bloku un spēju atcerēties pierakstīt, kad gājāt gulēt un kad pamodāties. Es domāju, ka to ir vieglāk izdarīt, izmantojot kaut kādas tehnoloģijas, kas palīdz izsekot, tāpēc jums tas nav jāatceras.

Lielākā daļa no labākajiem aktivitātes izsekotājiem ietver automātisku miega izsekošanu. Misfit Ray ir viens no maniem iecienītākajiem veidiem, ko valkāt gultā, jo tas ir niecīgs un viegls, tāpēc ērts un nenovērš uzmanību, kamēr es guļu. Man arī patīk, ka pavadošā lietotne ļauj viegli pielāgot miega un nomoda laiku, ja ieraksts tiek izslēgts. Kad pusstundu pirms gulētiešanas es pavada uz dīvāna, dažreiz esmu tik kluss, ka Misfit Ray domā, ka esmu jau devies gulēt.

Reizēm cilvēki man saka, ka viņi ir atraduši plaukstas locītavu nēsātas ierīces kā neuzticamas miega izsekošanai. Ir arī citas iespējas.

Lētā un nedaudz neuzticamā galā ir lietotnes, kuras varat instalēt un kuras viedtālruņa kustības sensoru izmanto kustības noteikšanai miega laikā. Jūs ieslēdzat lietotni un atstājat tālruni uz matrača uz nakti. Nevaru ieteikt konkrētu, bet meklējiet lietotņu veikalā “miega izsekotājs”, un jūs atradīsit dažas iespējas.

Dārgākā un precīzākā galā ir matraču sensori un viedie matrači, piemēram, gulta Sleep Number it. Šie produkti parasti ir aprīkoti ar sirdsdarbības sensoriem un dažreiz arī elpošanas sensoriem, kas ļauj dziļāk un precīzāk analizēt jūsu laiku gultā.

Lai arī kā jūs nolemjat izsekot savu miegu, cerams, ka pamanīsit skaitļu modeli. Saskaņā ar Roenneberga teikto, Larkss parasti miega un nomodā ir brīvās dienās, kas ir diezgan tuvu viņu darba dienu laikiem. Pūces brīvajās dienās miega daudz vēlāk, un viņi bieži vien gulē ilgāk, lai kompensētu nedēļas laikā piedzīvoto kumulatīvo miega trūkumu.

Triks nakts pūcēm

Nakts pūcēm, kurām darba dienās ir stingri noteikts laika sākums, bieži vien ir grūti gulēt pietiekami agri, lai iegūtu nepieciešamo miega stundu skaitu. Iemesls ir viņu iekšējais pulkstenis, kas viņiem saka, ka plkst. 22:00 ir par agru, lai būtu miegains, pat ja tas ir ideāls gulētiešanas laiks, teiksim, pulksten 6:30.

Viens no labākajiem padomiem, ko atradu Iekšējā laikā, ir veids, kā nakts pūces mānīt savus ķermeņus aizmigt agrāk, un tas ir pārsteidzoši vienkārši. Roenberga pētījumos (viņam ir milzīgs datu kopums, kas savākts no apsekojumiem) viņš atklāja, ka nakts pūces, kas dienasgaismā pavadīja līdz divām papildu stundām ārā, spēja pielāgot miegu tā, lai stundu būtu agrāk. Šķiet, ka saulains pūces palīdz agrāk izjust miegainību. Pilsētas rajonos, kur darbinieki dienas pavada birojos un pārvietojas automašīnās vai pazemes metro, cilvēki nepavada daudz laika bez jumta virs galvas. Pavadot pusdienu pārtraukumu, dodoties pastaigā vai pārvietojoties ar velosipēdu vai kājām, varētu palielināt saules staru iedarbību un tādējādi palīdzēt pūcēm vairāk gulēt.

Citi miega tehnikas triki

Ar jaunākajiem iOS atjauninājumiem Apple modinātājā ir ievietojusi dažas jaunas funkcijas, kas saistītas ar miegu. Ja jūs vēl neesat tos izpētījis, es ļoti iesaku jums to izdarīt. Viņi atrodas lietotnē Pulkstenis.

Tagad jūs varat iestatīt modinātāju, lai tas ne tikai pamostos, bet arī atgādina pirms gulētiešanas, lai jūs nepalikt pārāk vēlu. Jaunie trauksmes signāli lietotnes saitē Opcija ir daudz labāki nekā iepriekš. Ir modināšanas dziesmas, kas pakāpeniski palielinās skaļumā un ir ausī mīkstākas nekā pūtēju rags.

Es minēju, ka man patīk Misfit Ray miega izsekošanai, un tā lietotnei ir arī dažas lieliskas miega palīga funkcijas. Līdzīgi kā lietotnē iOS Clock, jūs varat iestatīt maigu trauksmes signālu, lai jūs pamodinātu, taču varat arī ieslēgt apkārtējā trokšņa taimeri, lai palīdzētu aizmigt. Tādas iespējas kā ugunskurs, lietus un viļņi ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuriem patīk mazs balts troksnis, guļot gultā.

Atpūtieties

Nepietiekams gulēšana ir reāla un nopietna problēma ne tikai produktivitātes apsvērumu dēļ, bet arī tāpēc, ka tā ietekmē jautājumus, kas saistīti ar veselību un laimi. Tā kā ASV cilvēkiem būs dažas papildu brīvdienas Ziemassvētkiem un Jaunā gada dienai, tagad ir ideāls laiks, lai izsekotu jūsu miegam un mēģinātu izdomāt, cik daudz jums patiešām nepieciešams. Pārdomājiet savus miega ieradumus, līdz atrodat dažus risinājumus, kas jums noderētu, arī varētu būt vērtīgs Jaunā gada risinājums.

Lai uzzinātu vairāk par to, kā vislabāk izmantot savu laiku, skatiet mūsu sadaļu “Labākās produktivitātes lietotnes un pakalpojumi”.